Le TOP 10 des aliments riches en fibres

Vous savez probablement que les aliments riches en fibres sont les garants d’un bon transit intestinal. Mais savez-vous également qu’ils contiennent pour la plupart très peu de calories, et constituent d’excellents coupe-faim ?

Les fibres alimentaires sont présentes dans de nombreux aliments comme les légumes, les fruits, et même certains féculents. Il est donc possible d’en consommer à tous les repas, jusqu’à satiété. Vous remarquerez la différence entre « à satiété » et « à volonté » :
• le premier (à satiété) consiste à manger jusqu’à ce que le corps indique qu’il n’a plus faim,
• le second (à volonté) est la porte ouverte à l’excès…

Dans cet article, vous allez découvrir en détail les propriétés des fibres alimentaires, ainsi que les aliments à consommer, pour profiter d’un bon transit intestinal. Cela va au-delà d’un simple équilibre alimentaire, puisque sont associés la nutrition et la santé pour la recherche d’un confort personnel, ou intérieur…

Les propriétés des aliments riches en fibres

Les fibres alimentaires possèdent 2 propriétés très intéressantes, d’un point de vue nutritionnel et intestinal :
• Retenir l’eau.
• Les fibres alimentaires ne sont dégradées qu’à la fin du système digestif.

Tout d’abord, les fibres ont la capacité de retenir l’eau. Précisons également qu’il en existe 2 types :
• Les fibres solubles
• Les fibres insolubles

Les fibres solubles peuvent retenir jusqu’à 30 grammes d’eau dans l’organisme, 20 grammes pour les insolubles. En quoi cela est-ce important ? Grâce à cette faculté, les fibres gorgées d’eau permettent de faciliter le transit en lubrifiant les parois des intestins, ce qui très important en termes de bien-être ou de santé.

De plus, celles-ci peuvent se lier aux graisses ingérées et ralentir leur digestion. Ainsi, le pic d’insuline est évité.

Ensuite, les fibres alimentaires ne sont dégradées par les enzymes qu’à la fin du système digestif, c’est-à-dire dans le colon. Lors de ce processus :
• le nombre de bactéries augmente
• la quantité d’eau diminue
• et d’autres aliments se dégradent.

C’est tout cela qui provoque la sensation de satiété 😉

C’est pour ça que les fibres alimentaires constituent des coupe-faim très efficaces !

Les aliments riches en fibres pour un transit plus fluide

Vous l’avez compris, les fibres alimentaires permettent d’améliorer le transit intestinal, et donc un certain confort intérieur qui participe à une nutrition santé.
Pour une santé de fer et un transit fluide, votre organisme a besoin d’un minimum de 25 g de fibres alimentaires. Cependant, les spécialistes de la nutrition ont démontré qu’un français moyen n’en consommait en moyenne que 17 g quotidiennement… C’est nettement insuffisant !
Voici des conditions (peu recommandées) où votre apport quotidien en fibres n’est certainement pas respecté :
• Vous faites trop souvent l’impasse sur les légumes, et préférez accompagner vos viandes ou vos poissons de riz ou de pâtes…
• Vous préférez votre baguette classique plutôt qu’un fruit à l’heure du petit déjeuner…
(Vous vous reconnaissez ???)

Les 10 aliments riches en fibres à privilégier

Il est pourtant simple d’adopter un régime alimentaire riche en fibres. Voici, dans la dernière partie de ces conseils nutrition, les 10 aliments que vous devez privilégier pour remplir votre quota quotidien de fibres.  Manger des fruits et des légumes reste la nourriture la plus naturelle pour l’homme, nous sommes faits pour manger ça ! Il y a encore 2 générations c’était naturel de se nourrir essentiellement de ce qu’on trouvait dans la nature, des récoltes, des légumes du champs… alors reprenons tous ensemble les bonnes habitudes

1. Les légumineuses

Cette catégorie d’aliments regroupe :
• les lentilles
• les fèves
• les haricots secs (rouges, blancs, noirs)
• le soja
• la gourgane
Vous pouvez facilement remplacer les féculents, notamment le riz ou les pâtes, par des légumineuses.

2. Le son d’avoine

Le son d’avoine est très riche en fibres, et se trouve en général au rayon bio de n’importe quelle grande surface, sous forme de poudre.
Il suffit de saupoudrer quelques cuillerées sur votre bol de céréales, pour pouvoir profiter de ses bienfaits santé : le son d’avoine rend les selles plus molles, et donc pus faciles à évacuer.
La photo ci-contre n’est pas du son d’avoine qui ressemble à de la poudre, mais c’est plus joli d’illustrer avec des flocons d’avoine
La différence entre le son d’avoine et le son de blé.

3. La cannelle

La cannelle est l’un des aliments contenant le plus de fibres, soit 43 g pour 100 g. Sur une tarte aux pommes et tous vos desserts fait maison, les utilisations de la cannelle sont nombreuses !

4. Les fruits frais

Vous l’aurez certainement deviné, les fruits frais vous apporteront la grande quantité de fibres, dont vous avez besoin. Cependant, prenez garde à les consommer avec la peau et les pépins. Framboises, mûre, pommes, et raisins se mangent sans modération.

5. Les fruits secs

Les fruits secs, bien que très caloriques, sont pourtant riches en fibres alimentaires. Au petit-déjeuner ou en collation santé, quelques poignées seulement vous aideront à retrouver un transit fluide.

6. Le pruneau

Star des aliments riches en fibres, le pruneau est le fruit séché recommandé, pour résoudre les problèmes de constipation. Les fibres de cet aliment sont indissolubles : l’organisme ne les absorbe pas. Ainsi, au fur et à mesure du processus de digestion, elles se chargent en eau, et rendent les selles plus molles et volumineuses, ce qui facilite leur élimination également.

7. Le curry en poudre

Le curry est un aliment contenant une grande quantité de fibres. Cependant, il est à consommer avec modération, puisqu’il est également riche en calories : 342 kcal pour 100 grammes !

8. Les pommes de terre

Bien qu’étant un féculent, la pomme de terre est un aliment facilitant la digestion et le transit grâce aux fibres qu’elle contient. Que vous la choisissiez rouge, blanche ou dorée, la quantité de fibres reste la même.
La patate douce représente également une bonne alternative pour éviter les aliments « blancs » (ce sont les glucides à limiter). De plus, la patate douce est très riche en vitamines : c’est le légume qui contient le plus de vitamine A même devant la carotte !

9. Les choux de Bruxelles

Aliment généralement peu apprécié des enfants, notamment pour l’odeur particulière qu’ils dégagent, les choux de Bruxelles sont pourtant une source importante de fibres. En bouillie, rôtis et à la vapeur, ils sont à consommer sans se priver.

10. Les épinards

A l’instar des choux de Bruxelles, les épinards ne figurent pas parmi les plats préférés des enfants, et parfois même des adultes.
Pourtant, en salade ou cuits, ils constituent un apport de fibres non négligeable.

Les aliments riches en fibres que vous venez de découvrir se trouvent partout : dans tous les supermarchés, marchés et boutiques spécialisées, donc plus d’excuses !
Vous pouvez dès maintenant revoir vos habitudes alimentaires : consommez plus de fibres et dites adieu à la constipation !

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *