Graisses saines et mauvaises graisses – Ce qu’il faut savoir

Les études scientifiques sur les gras peuvent prêter à confusion et internet regorge de recommandations contradictoires. La confusion est en grande partie causée par les généralisations faites lorsque l’on parle de régimes. En effet, de nombreux livres, médias et blogs parlent des graisses comme s’il n’en existait qu’une. En réalité, des douzaines de graisses sont communément trouvées dans un régime et chacune d’entre elle joue un rôle différent dans l’organisme et a des effets spécifiques sur votre santé. Même parmi les groupes de graisses, comme les graisses saturées, non saturées et polyinsaturées, les graisses possèdent différents rôles.

Cet article présentera les différences entre certaines des principales graisses diététiques et leurs effets, tant positifs que négatifs, sur la santé.
Le point primordial est de comprendre que chaque type de graisse a ses propres effets, uniques, sur l’organisme. Une fois que vous commencerez à penser aux graisses de façon plus spécifique, vous serez meilleurs équipés pour faire les bons choix diététiques.

Comment les graisses sont-elles devenues un gros mot ?

Il y a quelques dizaines d’années, il était courant d’estimer que l’on devait manger des produits alimentaires gras parce que c’était la façon la plus efficace d’obtenir de l’énergie. La graisse contient plus de calories, pour un même poids, que n’importe quelle autre substance nutritive.
Cependant, au fil du temps, les scientifiques ont commencé à comprendre que certaines graisses étaient plus saines que d’autres. Dans les années 1930, les scientifiques russes ont constaté que les animaux alimentés avec des aliments riches en cholestérol causait de l’athérosclérose. (L’athérosclérose est une condition qui cause le développement de plaques dans les artères, les rétrécissant et augmentant le risque de maladies cardiaques. L’athérosclérose est la cause la plus importante de crise cardiaque et en vue de maladies cardiaques et d’AVC).

Dans les années 1940 et 1950, la fréquence de maladies cardiaques a diminué dans un grand nombre de pays et nombreux ont attribué ce phénomène au rationnement dû à la Seconde Guerre Mondiale. Cela a alimenté la croyance que les graisses et le cholestérol, dont les produits qui n’étaient plus accessibles aient riches, étaient des facteurs contribuant aux maladies cardiaques.

Une vaste étude internationale (The Seven Countries Study) menée par le physiologiste américain Ancel Keys ainsi que d’autres scientifiques internationaux, a révélé plusieurs facteurs de risque significatifs. Ceux-ci inclus : fumer, l’hypertension, a prise de poids, l’effet yoyo des régimes et le taux de cholestérol dans le sang.
L‘étude a contribué à l’hypothèse que les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol dans le sang, et favorisent l’athérosclérose et les maladies cardiaques. Cependant, même il y a des décennies, Ancel Keys reconnaissait que toutes les graisses n’étaient pas nuisibles. Il restait sceptique sur l’importance du cholestérol diététique et a même démontré que les graisses non saturées réduisent le risque de maladies du cœur.
Malheureusement, ses études, tout comme celles de nombreux autres scientifiques, semblent avoir été mal compris et cité par de nombreux politiques, nutritionnistes et journalistes.

Les conclusions extrêmes et binaires, comme « toutes les graisses saturées sont mauvaises » ou « tout le monde devrait opter pour une diète pauvre en matières grasses, » ne sont ni utiles, ni correctes. Cet article se propose donc de démystifier les diverses déclarations, semant la confusion, sur les graisses

Le cholestérol alimentaire à peu d’effet sur la santé du cœur

Le cholestérol est créé par le foie, aussi bien chez les humains que chez les animaux. C’est pourquoi, vous ne pouvez obtenir de cholestérol que des produits alimentaires provenant d’animaux. Les sources principales incluent les jaunes d’œuf, les foies d’animaux, le poisson ou l’huile de poisson, les graisses animales ou les huiles, telles que le beurre, les coquillages, la viande, le fromage et les aliments cuisinés avec des graisses animales.
Le foie ajuste la quantité de cholestérol qu’il produit en fonction de la composition du régime alimentaire. Si vous mangez de grande quantité de cholestérol, le foie en produit moins.
Le cholestérol que vous mangez à donc un effet relativement faible sur votre taux de cholestérol. Il y a 50 ans, Ancel Keys avait déjà reconnu que cela et que l’effet était insignifiant pour la plupart des individus. « Attention [le cholestérol diététique], a lui seul, accomplit peu, », on ne peut être plus clair.
Selon une vaste étude portant sur plus de 350,000 adultes, le cholestérol diététique n’est pas associé aux maladies cardiaques ou AVC. Cependant, une revue de plusieurs études scientifique a constaté qu’environ 25% des individus sont plus sensible que la moyenne au cholestérol diététique. Chez ces personnes, de grande quantité de cholestérol diététique favoriseraient donc aussi le bon cholestérol (HDL) que le mauvais cholestérol (LDL)

Dire que toutes les graisses saturées sont mauvaises est une simplification excessive

La graisse saturée diffère de la graisse non saturée dans laquelle il n’a aucune double liaison chimique. Cela le rend plus stable et donc elle est solide à température ambiante.
La graisse saturée est le sujet de beaucoup de controverse et les experts nutritionnistes ne s’accordent pas toujours sur ses conséquences sur la santé. Les raisons pour lesquelles les recherches sur les graisses saturée peuvent prêter à confusion sont diverses.

Toutes les graisses saturées ne sont pas identiques

Bien que certaines personnes qui offrent des conseils diététiques amalgament toutes les graisses saturées, il en existe de nombreux différents types et ces derniers ont des effets différents sur la santé. L’étiquetage de toutes les graisses saturées comme « saines » ou « malsaines » est donc une simplification excessive.
Une caractéristique importante des graisses est leur longueur, ou en d’autres termes le nombre d’atomes carboniques qu’elles contiennent. Les graisses peuvent être courtes (contenant moins de six carbones), moyennes (6-10 carbones), longues (12-22 carbones) ou très longues (22 et plus). Vos cellules traitent les graisses très différemment selon leur longueur de chaîne, ce qui signifie que les graisses de longueurs différentes peuvent avoir des effets différents sur votre santé.
Une étude sur 16,000 adultes européens a constaté que consommer des acides gras à chaîne longue (AGCS) est associé avec une réduction du risque de souffrir du diabète de type 2. On retrouve les acides gras à très longue chaine dans les noix, ainsi que dans l’huile de canola et l’huile d’arachide. L’étude a également constaté que les graisse a chaîne longue de l’acide arachidique acides, trouvé dans les huiles végétales, jouaient un rôle protecteur.
Le fait qu’une graisse saturée ait un nombre pair ou impair d’atomes de carbone dans sa chaîne est également un aspect important. La même étude, sur 16,000 adultes européens, a constaté que les acides gras saturé ayant un nombre pair d’atomes de carbone étaient associés au diabète de type 2, alors que les graisses de longueur impaire étaient associées avec un risque inférieur de développer la maladie.
Les graisses ayant un nombre pair d’atomes incluent le stéarate, trouvé principalement dans la viande, le fromage et les aliments cuits. Ces gras incluent aussi le palmitate, nom dérivé de l’huile de palme, mais qui est également trouvé dans les produits laitiers, la viande, le beurre de cacao et les huiles végétales entièrement hydrogénées. Autre graisse possédant un nombre pair d’atomes est le myristate, qui peut être trouvée dans le beurre, la noix de coco et l’huile de palme.
Les graisses saturées composées d’un nombre impair d’atomes, dont les acides gras pentadécylique (ou pentadécanoïque ) et les acides heptadécanoïque (ou margarique), proviennent principalement du bœuf et des produits laitiers.
Parce que les effets sur la santé des graisses saturées et la façon dont elles sont métabolisées sont si variés, il n’est ni utile ni opportun de les considérer collectivement comme ‘saines’ ou ‘malsaines’.

Nous mangeons des aliments pas de nutriments individuels

Alors que même le type de graisses le plus spécifique peut avoir des effets différents selon sa source, la plupart des études nutritionnelles se focalisent sur les effets des substances nutritives en dehors de tout contexte.
Par exemple, la graisse saturée palmitate du saindoux provoque de l’athérosclérose chez les animaux, mais la même graisse palmitate provenant du suif ne favorise pas la maladie. De plus, réorganiser la façon dont les graisses dans le saindoux sont connectées les unes aux autres, afin d’obtenir une organisation semblables à celle du suif, annule les effets nuisibles du palmitate.

Quoique ces différences soient nuancées, ce qu’il faut en retenir c’est que le produit alimentaire en lui-même est plus important que le type de graisse qu’il contient. Par exemple, un avocat contient la même quantité de graisse saturée que trois tranches de bacon. Cependant, alors que le bacon augmente les taux « de mauvais » cholestérol (LDL), consommer environ une moitié à un avocat par jour permet de réduire les taux de mauvais cholestérol.
C’est probablement, en partie, en raison des différentes sortes de graisses saturées contenues dans les avocats et à la façon dont les graisses sont structurées. Cependant, les avocats contiennent aussi les composés végétaux sains qui peuvent offrir d’autres bienfaits.
Lorsque vous décidez quelles graisses inclure dans votre régime alimentaire, choisir une variété de produits alimentaires sains qui inclut des légumes, des noix, des graines et du poisson est plus importants que de se concentrer sur les acides gras individuels.

D’autres aspects de votre diète modifient les effets des graisses saturées

Quand les chercheurs étudient les associations entre la graisse saturée et la santé, ils pensent souvent à la graisse saturée provenant de la viande, du fromage et autres produits laitiers. En réalité, près de 15 % des graisses saturées dans un régime proviennent de desserts riches en glucides (gâteaux, biscuits, pâtisseries et confiseries). 15% supplémentaire proviennent de junk-foods ou malbouffe (hamburgers, frites, pizza, chips, etc.) et 6 autres pourcents proviennent de desserts à base de produits laitiers. Quand ces aliments ne sont représentés dans les études que par leur teneur en matières grasses saturée, il devient difficile d’analyser leurs effets sur la santé séparément des autres produits alimentaires qui contiennent également des graisses saturées.

Par exemple, dans le régime alimentaire français, le fromage constitue l’apport principal en graisse saturée. Cependant, la plus grande étude sur l’impact de la consommation de fromages a analysée ses effets sur 177,000 adultes au cours d’une période de 5-15 ans et n’a trouvé aucun lien entre la consommation de fromage et décès prématuré. Une autre grande étude auprès des centaines de milliers d’adultes durant 25 ans a constaté que consommer du lait, du fromage et des yaourts n’avaient pas augmenté la fréquence de maladies cardiaques et avait même au contraire légèrement réduit le risque d’AVC.
Quant à la viande, une étude portant sur plus de 1.6 million d’adultes a constaté que ceux qui mangeaient le plus de charcuterie avait un risque de développer une maladie cardiaque et mourir prématurément environ 20 % plus élevé que le reste de la population. L’étude a aussi constaté que ceux qui consomment de grande quantité de viande rouge avaient une probabilité de souffrir de maladies cardiaque 16 % plus importante que ceux qui en consomme modérément.

Il est cependant important de noter que les individus attribuent parfois à tort les effets d’un régime malsain aux graisses saturées. Les régimes riches en graisses saturées ont tendance à être très caloriques et peuvent donc mener à la prise de poids. Ainsi il peut être facile d’accuser des graisses saturées d’avoir des effets qui peuvent en réalité avoir été causés par l’excès de calories et la prise de poids.
Par exemple, certaines études ont montré que les maladies du cœur sont en réalité plus étroitement liée aux calories supplémentaires et à la prise de poids qu’à la consommation de graisses saturées. Ceci est important parce que cela signifie que de nombreux produits alimentaires riches en graisses saturées sont sains et sans risque pour la santé tant qu’ils sont consommés avec modération dans le cadre d’un régime équilibré ne menant pas à une prise de poids.

Les graisses trans – industrielles – non naturelles – favorisent les maladies cardiaques

Les gras trans sont produits industriellement via un procédé appelé hydrogénation, qui consiste à mélanger les huiles végétales avec du gaz hydrogène. Ceci transforme les graisses non saturées liquide en graisses trans ou saturés à l’état solide ou quasi solide, ce qui offre plus de consistance aux huiles et en prolonge le temps de conservation.

Les sources les plus communes de gras trans incluent les gâteaux, les tartes, la glace, les garnitures crémeuses, les produits alimentaires frits et les biscuits à base de margarine. Les huiles qui sont « entièrement hydrogénées » deviennent indiscernables des graisses saturées et sont traitées comme des graisses saturées par l’organisme. Cependant, les graisses trans – au moins celles provenant d’huiles végétales – sont étrangères à l’organisme et contribuent ainsi à l’athérosclérose et aux problèmes cardiaques.
Une étude sur l’athérosclérose dans les artères du cœur portant sur 50 hommes a ainsi montré la maladie se propageait plus rapidement chez les individus qui consommaient des gras trans.

Cette augmentation de l’athérosclérose augmente le risque de crise cardiaque. Une étude a examiné 209 personnes qui avaient récemment eu une crise cardiaque et a constaté qu’ils avaient des taux de gras trans dans les cellules graisseuses plus élevés que les adultes n’ayant pas souffert de crise cardiaque.
Aux EU, les produits alimentaires doivent mentionner le taux de gras trans, en Europe chaque pays fait encore comme bon lui semble, certains ont banni ces acides gras alors que d’autres les acceptent toujours. La Commission européenne a également lancé « une analyse d’impact sur une éventuelle initiative de l’UE visant à limiter les apports en acides gras trans d’origine industrielle dans le régime alimentaire des consommateurs de l’Union » et une décision est attendu fin 2018. L’OMS quant à elle préconise et souhaite que ces acides gras trans ne représentent pas plus 1% de l’apport quotidien.

Rappelons que si les gras trans industriels ou artificiels sont clairement nuisibles, les produits laitiers et la viande ne contiennent que de petites quantités de gras trans naturel et que ces derniers ne sont pas associés aux maladies cardiovasculaires et, au contraire peuvent être bénéfiques.

Les graisses non saturées sont bonnes pour le cœur

Contrairement aux graisses saturées, les graisses non saturées ont des liaisons chimiques doubles qui modifient la façon dont l’organisme les stocke et les utilisent pour obtenir de l’énergie.
Les graisses non saturées sont saines pour le cœur, quoique certaines soient plus saines que d’autres. Comme avec les graisses saturées, il existe de nombreux acides gras non saturés. Leur longueur ainsi que le nombre et la position des liaisons doubles influencent leurs effets sur l’organisme. Les graisses monoinsaturées ont une liaison double, tandis que les graisses polyinsaturées ont deux à six liaisons doubles.

Les gras monoinsaturés sont sains

Les graisses monoinsaturées sont abondantes dans les olives, les huiles de canola et les avocats. Elles peuvent aussi être trouvés dans les fruits à coques, dont les amandes, les noix, les noix de pécan, les noisettes et les noix de cajou.
Une étude après de 840,000 adultes sur un laps de temps de 4-30 ans a constaté que ceux qui ont consommé le plus de graisses monoinsaturées avaient un risque inférieur de 12 % de mourir d’une maladie cardiovasculaire comparée à ceux qui en avaient moins consommé. Ce bienfait était le plus important lorsqu’il s’agissait d’acide oléique et d’huile d’olive, comparée aux autres sources de graisse monoinsaturée.

Les graisses polyinsaturées sont encore meilleures

Les graisses polyinsaturées sont potentiellement encore meilleures que les gras monoinsaturés. Lors d’une étude, il a été noté que remplacer les produits alimentaires riches en acides gras saturés par des sources de graisses polyinsaturées avait permis de réduire le risque de maladies cardiaque de 19 %. Cela correspond à une réduction du risque de maladie cardiaque de 10% pour chaque 5% de l’apport calorique quotidien qui provient de gras polyinsaturé au lieu de graisse saturée. On retrouve principalement les gras polyinsaturés dans les huiles de graine et végétales.

Les acides gras Oméga 3 et leurs nombreuses vertus sur la santé

Les gras oméga 3 sont un genre spécifique de graisse polyinsaturée, qui est trouvé dans les fruits de mer, le poisson, particulièrement les poissons gras comme le saumon, le hareng, le thon rouge et le thon blanc.
Lors d’une étude, les taux d’acide gras oméga 3 dans le sang et les tissus des 45,000 adultes était utilisé pour calculer les quantités de graisse oméga 3 du régime alimentaire. L’étude a constaté qu’un taux important d’oméga 3 était associé à un risque de maladies cardiaques inférieur de 10 %.
Pas toutes les études ont trouvé les mêmes bienfaits et certains individus sont réticents à l’idée de consommer du poisson gras à cause du potentiel taux de mercure, qui est toxique lorsque consommé en grandes quantités.

En France, les organismes de santé préconisent de ne pas manger de poissons gras plus de 2 à 3 fois, maximum, par semaine, bien que cette limite dépende du type de poisson. Il est recommandé de ne pas consommer régulièrement de poisson dont les taux en mercure sont les plus élevé, cela inclut les grands poissons comme le maquereau royal, le marlin, l’espadon et le thon obèse.
Le thon blanc et le thon albacores ont les quantités plus petites de mercure et les experts considèrent qu’en consommer 1 fois par semaine est sans risque. Pour ce qui du saumon, de la truite et du poisson blanc, il est possible d’en manger 2-3 fois par semaine.

Conclusion

Plus vous en savez sur les acides gras, plus vous serez équipé pour faire des choix alimentaires sains. La clé est de comprendre que chaque type spécifique de graisse a des effets uniques sur l’organisme et que ces effets peuvent être bons ou mauvais. Ainsi, de nombreuses études englobent toutes les graisses saturées en une même catégorie alors qu’en réalité il y a nombreux types de graisses saturées et que l’organisme les perçoit différemment. De plus, on ne consomme pas de graisses saturées isolément – on consomme des produits alimentaires composés de différents types de graisses et autres substances nutritives. Enfin, un même type de graisse saturée peut avoir des effets différents selon sa composition et les autres aliments de votre diète. Par exemple, les graisses saturées provenant de produits laitiers, de volailles et des certaines huiles végétales sont neutres ou même bons pour le cœur.

Les graisses non saturées sont systématiquement bonnes pour le cœur, alors que les graisses trans industrielles sont systématiquement nuisibles. Cependant, les petites quantités de graisses trans naturelles provenant des aliments laitiers sont inoffensives, tout comme l’est le cholestérol présent dans les oeufs et autres produits animaux.

En général choisissez les bonnes graisses, dont les graisses non saturées et les graisses saturées provenant de divers légumes, fruits à coques, graines, poissons et viandes non transformées. Évitez les mauvaises graisses, comme celles provenant des huiles partiellement hydrogénées et les graisses saturées des charcuteries.
Suivre ces quelques conseils vous permettra de réduire le risque de développer une maladie cardiaque et prolonger votre espérance de vie.

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