La Ghréline : Tout savoir sur l’hormone de la faim

Il peut être difficile de perdre du poids mais garder la ligne une fois le poids souhaité atteint est encore plus compliqué. La triste vérité, selon les études scientifiques, c’est que le pourcentage de personnes qui regagnent le poids perdu dans l’année suivant la fin du régime est significatif. Le poids repris est en partie dû à l’appétit du corps et aux hormones qui régulent le poids, qui tentent de maintenir, voire de restocker, de la graisse.

La Ghréline, connue sous le nom de « l’hormone de faim, » joue un rôle clé car elle transmet au cerveau des signaux pour nous faire manger. Les signaux transmis augmentent durant un régime et intensifient la sensation de faim, rendant la perte de poids difficile. Cependant, tout n’est pas perdu ! Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir concernant cette hormone et comment la garder en échec.

Qu’est-ce que la Ghréline ?

La Ghréline est une hormone produite dans l’intestin. Elle est souvent appelée ‘hormone de la faim’ à cause de son effet sur la sensation de faim. Cette hormone transite via le système sanguin jusqu’au cerveau, où ses signaux indiquent au cerveau que le corps est affamé et qu’il est nécessaire de l’alimenter. La fonction principale de la Ghréline est simplement d’augmenter l’appétit. Elle vous fait donc consommer plus de nourriture, prendre plus de calories et stocker de la graisse. De plus, l’hormone impacte aussi le cycle de sommeil, le comportement – recherche de récompense-, la sensation du goût et le métabolisme des glucides.

A première abord, la ghréline peut sembler être une hormone épouvantable, une sale hormone qui vient vous mettre des bâtons dans les roues et réduire à néant vos efforts. Cependant, par le passé, elle jouait un rôle primordial dans la survie, aidant les individus à maintenir un niveau sain de graisse corporelle.

Cette hormone est produite dans l’estomac et sécrétée lorsque l’estomac est vide. Elle entre alors dans le système sanguin et affecte la partie du cerveau connu comme hypothalamus, qui est la partie du cerveau qui contrôle les hormones et l’appétit. Plus le taux de Ghréline est élevé, plus on devient affamé. A l’inverse, plus le taux est faible et plus on se sent rassasié – il est alors plus facile de réduire son apport calorique. Donc, si vous voulez perdre du poids, réduire le taux de ghréline peut être très bénéfique.

Qu’est ce qui peut causer une hausse du taux de la Ghréline ?

Le taux de la ghréline augmente généralement avant les repas, lorsque l’estomac est vide. Le taux chute ensuite, quelque temps après, lorsque l’estomac est plein.

Vous pourriez vous dire que les personnes en surpoids ou obèses ont donc un taux de ghréline plus élevé. Mais non, ce n’est pas si simple. En effet, ces personnes pourraient simplement être plus sensibles aux effets de l’hormone. En fait, certaines études scientifiques ont noté que le taux de ghréline chez les individus obeses est moins élevé que chez les personnes maigres. D’autre études suggèrent que les personnes souffrant d’obésité pourraient avoir un récepteur de la ghréline (GHS-R) super actif, ce qui les mènerait à avoir un apport calorique plus important.

D’autre part, indépendamment de combien de graisse corporelle vous avez, le taux de la ghréline augmente et vous rend affamés lorsque vous débutez un régime – et cela quel que soit le régime- (comme expliqué ci-dessous, un menu régime agréable et viable sur le long terme peut néanmoins permettre de mitiger les effets). Ceci est une réponse naturelle de votre organisme, qui tente de se/vous protéger de la famine.

Pendant un régime, votre appétit augmente et votre taux de l’hormone de ‘satiété’, la leptine, chute. Votre taux métabolique a lui aussi tendance à diminuer significativement, particulièrement lorsque vous limitez la quantité de calories consommées durant une période de temps prolongées.

Pour des raisons évidentes, ces changements peuvent rendre significativement plus compliqué les processus d’amaigrissement et de maintien des kilos perdus. Les hormones et le métabolisme s’adaptant pour essayer de regagner tout le poids que vous avez perdu.

Comment les taux changent durant un régime

Dès les premiers jours d’un régime, le taux de ghréline commence à monter et ce changement se poursuit au cours des semaines qui suivent. Une étude a ainsi noté une hausse de 24 % du taux de l’hormone ghréline lors d’un régime de 6 mois. Lors d’une autre étude sur la perte de poids, de 3 mois, les chercheurs ont constaté que le taux avait presque doublé, passant de 770 à 1,322 pmol/litre. Une troisième étude de 6 mois, concernant un régime diététique pour culturiste, exceptionnellement restrictif afin d’atteindre un taux de graisse corporelle extrêmement faible, le taux de ghréline a augmenté de 40 %.

Ces tendances suggèrent que plus vous suiviez un régime longtemps – en d’autres termes, plus vous perdez de graisse corporelle et de masse musculaire – et plus votre taux de ghréline grimpera.

Comment réduire le taux de Ghréline et la sensation de faim ?

La Ghréline semble être une hormone qui ne peut pas être directement contrôlée par des médicaments, le type de régime ou des suppléments alimentaires. Il y a, cependant, certaines choses que vous pouvez faire pour essayer de maintenir un taux sain :

Évitez d’atteindre un poids extrême : Tant l’obésité que l’anorexie modifient la quantité de ghréline dans le sang.

Priorisez un sommeil réparateur : Ne pas suffisamment dormir favorise le développement de l’hormone et augmente la faim et la prise de poids.

Augmentez votre masse musculaire : les quantités de muscle maigre ou masse sans graisse sont associées à un taux plus faible.

Consommez des protéines : un régime hyperprotéiné permet d’augmente la sensation de satiété et de réduire celui de faim. L’un des mécanismes derrière cet effet est une modification du taux de l’hormone.

Maintenez un poids stable : Des variations soudaines et importantes de poids et l’effet yoyo perturbent les hormones importantes, dont l’hormone de la faim.

Incluez des périodes riches en calories : les périodes durant lesquelles l’apport calorique est élevé peuvent faire chuter le taux de l’hormones Ghréline et augmenter celui de la leptine. Une étude a ainsi noté qu’une hausse de la consommation de calories de 29-45% durant 2 semaines avait permis de faire chuter le taux de ghréline de 18 %.

Que faut-il retenir ?

La Ghréline est une hormone de la faim très importante. Elle a un impact majeur sur la faim, l’appétit et la consommation alimentaire. À cause de cela, elle peut jouer un rôle significatif dans la réussite, ou l’échec, de votre programme de perte de kilos et ensuite de stabilisation du poids.

En optant pour une diète durable et agréable, vous aurez plus de chance d’éviter l’effet yoyo qui cause de fortes fluctuations du poids et affecte donc négativement vos hormones.

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